睡不好到底有多大危害？補救方法來了！
更新時間：2023-2-22 9:07:13 來源：“CCTV生活圈”微信公眾號
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網(wǎng)上有這樣的說法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風險會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？
長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石，會影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復(fù)覺醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會發(fā)生以下變化：
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時間不足會導(dǎo)致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因為壓力過大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。
當有以下幾個表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加患癌風險。
發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運動醫(yī)學(xué)》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌癥死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運動量的人，死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動有助于減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動：低強度、能長時間進行的運動，比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動則多屬于競技性運動。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運動項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動；
中等強度的運動有游泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車；
高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運動可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運動后容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時，高強度運動至少持續(xù)20分鐘，每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。
除了運動
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見的睡不好，除了多運動外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時后還保持清醒。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點就會醒，睡眠時間不足6小時。
建議：培養(yǎng)良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。
關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時最好側(cè)臥，或在背后放兩三個枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現(xiàn)，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動可抵消部分危害，特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習慣，營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺時最好側(cè)臥。
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網(wǎng)上有這樣的說法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風險會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？
長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石，會影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復(fù)覺醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會發(fā)生以下變化：
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時間不足會導(dǎo)致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因為壓力過大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。
當有以下幾個表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加患癌風險。
發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運動醫(yī)學(xué)》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌癥死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運動量的人，死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動有助于減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動：低強度、能長時間進行的運動，比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動則多屬于競技性運動。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運動項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動；
中等強度的運動有游泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車；
高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運動可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運動后容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時，高強度運動至少持續(xù)20分鐘，每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。
除了運動
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見的睡不好，除了多運動外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時后還保持清醒。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點就會醒，睡眠時間不足6小時。
建議：培養(yǎng)良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。
關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時最好側(cè)臥，或在背后放兩三個枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現(xiàn)，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動可抵消部分危害，特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習慣，營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺時最好側(cè)臥。
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